Plný jógový dech

Tento typ dýchání většinou lépe používají muži. U žen je jeho podíl často nižší s ohledem na to, že během těhotenství je tento typ dechu postupně až zcela vyřazen. Břišní dýchání využívá hlavní dýchací sval -bránici.

Během dýchání musí zůstat břišní svaly zcela uvolněné. Při nádechu klesá bránice  do břišní dutiny a při výdechu stoupá a vytlačuje vzduch z plic. Vzhledem k výraznému pohybu břišní stěny, nazýváme tento brániční dech dýcháním do břicha. Nejde však samozřejmě o výměnu plynů v břiše, ale o vnímání změny tlakových poměrů v této oblasti.

Bříšní dýchání masíruje orgány v dutině břišní, je důležité pro správnou funkce zažívacích i pohlavních orgánů, je významné pro dobrý žilní návrat z dolních končetin a nabíjí nás pránou (energií). Příznivě působí také na křížovou kost.

Špatné břišní dýchání zapříčiňuje pocit nedostatku energie, zácpu, špatné trávení, bolestivou a nepravidelnou menstruaci, hemeroidy, křečové žíly, špatný krevní oběh v dolních končetinách a pánevní oblasti, Může se spolupodílet na některých poruchách plodnosti.

Hrudní dech

U hrudní složky plného jógového dechu po­chází hlavní část aktivity z činnosti mezižeberních svalů (velmi málo se podílí i svaly pletence horní končetiny). Tento typ dechu podporuje výměnu plynů ve střední části plic. Při nádechu aktivně pracují mezižeberní svaly a dochází ke zvedání hrudního koše a částečně i k jeho rozpínání do všech stran. Výdech je v případě uvolněného dýchání pasivní. Při usilovném dýchání se ale opět uplatňují mezižeberní svaly. Řádné zapojení hrudního dechu působí preventivně proti onemocněním srdce a krevního oběhu.

Podkličkové dýchání

Podklíčkovým dýchání dochází k výměně vzduchu v horní části plic - v plicních hrotech. Z hlediska zapojení svalů a mechaniky pohybu se tento typ dýchání neliší podstatně od dechu hrudního. Dýchání se opět děje činností mezižeberních svalů. Podílejí tu ale i šikmé svaly krku. Tato část dechu vyžaduje i vyšší úsilí, než jaké si žádá hrudní dech, protože zapojená žebra jsou nejkratší a tím i relativně obtížněji pohyblivá.

Podklíčkové dýchání provzdušňuje plicní hroty, které většina lidí vůbec nepoužívá. Jenže plíce jsou orgány řádně fungující jen při dostatečné výměně dýchacích plynů ve všech jejich částech. A pokud někde trpí nedostatkem provzdušnění, vázne samočištění plic a obranyschopnost imunitních buněk v plicních sklípcích. Dostatečné dýchání do plicních hrotů tedy působí proti zánětům v této oblasti a je prevencí astmatu. Reflexním působením ovlivňuje prokrvení hlavy a celkovou svěžest, kterou v této oblasti pociťujeme. Takto brání také zánětům čelních dutin.

Nácvik plného jógového dechu

Vlastně nejde o to naučit se "novému" typu dýchání, ale spíš o to rozpomenout si, jak jsme dýchali než v nás stres tento uvolněný typ dechu postupně potlačil. Ideální je neprve jednotlivé fáze procítit a procvičit zvlášť a teprve poté přistoupit k jejich propojení do dechové vlny. Nácvik můžeme provádět v posteli před usnutím nebo po probuzení. Oči si necháme zavřené, abychom se mohli lépe soustředit.

Pokud necvičíme hned po probuzení, nejprve zklidníme naše tělo, dech i mysl uolněným přirozeným dechem. Zaostříme pozornost na naše nosní dírky a jen vnímáme teplotu vdechovaného a vydechovaného vzduchu.

Nácvik jednotlivých fází dechu

Přiložíme jednu dlaň na břicho a vědomě do něj začneme dýchat. Procítíme si, jak nám břicho nadzvedává dlaň. Po nějaké době přiložíme dlaně z boku a vnímáme s nádechem rozšiřování a s výdechem stahováníi. Dech prohlubujeme a zpomalujeme, je však uvolněný a plynulý. Dýcháme pouze nosem.

Pomalu přejdeme k hrudnímu dechu. Nejprve si necháme nadzvedávat dlaň položenou na přední straně hrudníku a pak si procítíme a prohloubíme i rozšiřování hrudníku do stran s oběma dlaněmi položenými z boku na našich žebrech.

Nakonec si procvičíme i dech podkličkový s dlaněmi přes klíční kosti. Prsty jsou u sebe nebo se mohou i překrývat.

Propojení dechu

A nyní můžeme začít tyto tři složky dechu spojovat do dechové vlny. Pro kontrolu (nebo spíš lepší koncentraci) položíme jednu dlaň na břicho a druhou na hrudník. Vnímáme, jak s nádechem nejprve stoupá dlaň na břiše, poté na hrudníku a pak ještě naplníme oblast podkliček. S výdechem pak vlna klesá "od hrdla k pupku" - tedy nejprve vyprázdníme oblast podkliček, pak hrudník a nakonec nám klesá dlaň na břiše.

Můžeme si pomoct představou, že jsme váza, která se s nádechem plní vodou - hladina stoupá a na ní jako plovák stoupá okvětní lístek. S výdechem pak hladina s okvětním lístkem klesá.

Dalším krokem může být pohyb paží v souladu s dechovou vlnou. Paže máme u těla, obráceny dlaněmi dolů. S nádechem, jak vlna stoupá, zvedáme současně naše paže přes předpažení do vzpažení za hlavu. S výdechem (a dechovou vlnou) paže zase pomalu vracíme zpátky podél těla. Několikrát zopakujeme. Pokud cvičíme po probuzení, můžeme s posledním nádechem celé tělo pořádně protáhnout.

Na lekcích si pak jednotlivé fáze dýchání (břišní, hrudní, podkličkové), jejich směr (přední, boční, do zad) i plný jógový dech procvičíme ve vhodných ásánách. 

Na závěr

Někde jsem kdysi dávno slyšela (nebo snad četla), že každému z nás je dán při zrození do vínku určitý počet dechů. A záleží pak jen na nás, jak rychle toto množství vyplýtváme.

Hari Óm

V tomto článku jsem si vypomohla obrázky a textem z různých webů, na kterých se v mírných obdobách opakují.